Otot trisep merupakan bagian penting dari lengan atas yang sering kali terlupakan dalam rutinitas kebugaran. Padahal, trisep menyumbang sekitar 60 persen massa otot lengan atas dan berperan penting dalam gerakan mendorong, menekan, serta menstabilkan sendi siku. Membahas cara membentuk otot trisep dengan benar, mulai dari teknik latihan, kesalahan umum yang harus dihindari, hingga pola makan yang mendukung pertumbuhan otot.
Mengenal Fungsi dan Struktur Otot Trisep
Trisep brachii adalah otot besar yang terletak di bagian belakang lengan atas. Terdiri dari tiga kepala otot: long head, lateral head, dan medial head, otot ini bekerja dalam sinergi untuk memperpanjang siku dan membantu stabilitas bahu saat latihan beban atau aktivitas sehari-hari.
Mengapa Trisep Penting Dibentuk?
Banyak orang lebih fokus pada otot biseps demi lengan yang terlihat kekar. Namun tanpa trisep yang kuat dan proporsional, bentuk lengan tidak akan optimal. Selain itu, trisep yang terlatih membantu kinerja dalam push-up, bench press, dan olahraga fungsional lainnya.
Jenis Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot Trisep
Tricep Dips
Membentuk otot trisep, latihan ini dapat dilakukan di bangku, dip bar, atau bahkan di rumah menggunakan kursi kokoh. Fokus utamanya adalah memperkuat long head dari otot trisep.
- Cara Melakukan: Letakkan tangan di belakang tubuh, turunkan badan perlahan lalu angkat kembali.
- Repetisi: 3 set x 12–15 repetisi.
Close-Grip Bench Press
Berbeda dengan bench press biasa, variasi close-grip melibatkan otot trisep lebih dominan dibanding dada.
- Cara Melakukan: Pegang barbell dengan jarak tangan selebar bahu, turunkan ke dada, lalu dorong kembali.
- Repetisi: 3 set x 8–10 repetisi.
Tricep Pushdown (Cable Machine)
Latihan ini sangat efektif menargetkan lateral head dari otot trisep.
- Cara Melakukan: Pegang handle cable, tekan ke bawah dengan siku tetap di tempat.
- Repetisi: 4 set x 10–12 repetisi.
Overhead Tricep Extension
Melibatkan kepala panjang dari trisep dan sangat cocok dilakukan dengan dumbbell.
- Cara Melakukan: Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan, angkat di atas kepala, lalu turunkan ke belakang kepala.
- Repetisi: 3 set x 12 repetisi.
Membentuk Otot Trisep: Pola Latihan Ideal untuk Trisep yang Maksimal
Trisep bisa dilatih 2–3 kali seminggu, dengan jeda setidaknya 48 jam di antaranya untuk pemulihan otot.
Kombinasi dengan Otot Lain
Latihan trisep sering dikombinasikan dengan otot dada (push day) karena banyak gerakan menekan yang mengaktifkan kedua otot secara bersamaan.
Membentuk Otot Trisep: Teknik Superset
Gunakan superset (dua latihan tanpa jeda) seperti pushdown dilanjut overhead extension untuk memaksimalkan kontraksi dan pembentukan otot.
Nutrisi dan Pola Hidup yang Mendukung Pembentukan Trisep
Protein adalah bahan baku utama pembentukan otot. Pastikan konsumsi minimal 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari dari sumber seperti ayam, telur, tempe, dan whey protein.
Kalori Surplus dan Air Putih
Untuk pertumbuhan otot, tubuh membutuhkan kalori lebih banyak dari yang dibakar. Pastikan pula tubuh cukup terhidrasi agar fungsi otot optimal saat latihan.
Tidur dan Pemulihan
Tidur minimal 7–8 jam per malam penting untuk produksi hormon pertumbuhan. Otot tidak dibentuk saat latihan, tetapi saat pemulihan.
Kesalahan Umum saat Melatih dan Membentuk Otot Trisep
Terlalu Berat Tanpa Teknik Benar
Mengangkat beban terlalu berat tanpa kontrol dapat menyebabkan cedera, terutama di siku.
Membentuk Otot Trisep: Fokus Hanya pada Satu Jenis Latihan
Mengulang satu gerakan tanpa variasi tidak akan menstimulasi seluruh kepala otot trisep secara merata.
Tidak Memberi Waktu Istirahat
Latihan setiap hari tanpa jeda akan menyebabkan overtraining dan memperlambat pertumbuhan otot.
Bentuk Trisep Ideal dengan Disiplin dan Konsistensi
Membentuk otot trisep memerlukan latihan yang terstruktur, pola makan yang mendukung, serta gaya hidup sehat. Dengan menggabungkan latihan beban yang bervariasi, asupan nutrisi cukup, dan istirahat yang memadai, lengan bagian belakang Anda akan berkembang lebih proporsional dan kuat.
Ingat, progres tidak datang dalam semalam. Konsistensi adalah kunci. Mulailah dari teknik yang benar, dan tingkatkan beban serta intensitas secara bertahap. Dalam beberapa minggu, Anda akan mulai melihat perubahan nyata di cermin.
